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Teletrabajo: Cómo mejorar la ergonomía de tu oficina en casa

El auge del teletrabajo hace que la ergonomía de la oficina en casa sea una prioridad para empresas y para empleados. Así que El Blog de BEEP te ofrece consejos para emprender sencillos cambios y ajustes en el espacio de tu hogar que dedicas a los menesteres profesionales y laborales. El objetivo es que tu rincón de trabajo sea ergonómico.

La oficina en casa tiene que ser propicia para tu salud y bienestar. Asimismo, también se trata de que ese espacio donde tienes el ordenador, el teléfono y la impresora, contribuya a evitar lesiones derivadas de malos hábitos y de una deficiente disposición de silla, muebles, ordenador y otros elementos. Además, debes consolidar unos hábitos de trabajo y de utilización del ordenador que favorezcan tu buena salud y bienestar.

El teletrabajo ha llegado para quedarse

La pandemia del coronavirus causante de la COVID-19 ha obligado a trabajar desde el hogar a centenares de miles de empleados en nuestro país, ya sea durante unas semanas o durante unos meses.

Pero este fenómeno no será del todo efímero. Así, los expertos aseguran que muchos de esos nuevos teletrabajadores, lo serán para siempre. A medida que las empresas van relajando las medidas de prevención frente al nuevo coronavirus, muchos empleados que antes de la COVID-19 ocupaban un puesto físico en una oficina, van a pasar a trabajar desde casa, aunque sea unos días a la semana.

Cómo crear un espacio en casa adecuado para trabajar

En El Blog de BEEP ya habíamos elaborado un contenido que aborda las claves para que la oficina en casa facilite la productividad y las buenas vibraciones.

Puedes consultar el artículo 21 consejos para trabajar desde casa.

21 consejos para trabajar desde casa

A continuación, te enumeramos las 21 recomendaciones que desarrollamos en ese contenido:

  1. Un ordenador y mucha organización
  2. Un espacio agradable y eficiente en casa
  3. Crea una rutina matutina
  4. Lista de tareas
  5. Horas de trabajo
  6. Tómate los descansos de forma seria
  7. No te encierres en casa
  8. Utiliza un número de teléfono diferenciado del de tu casa
  9. En casa, con ropa de trabajo
  10. Haz como que no estás en casa
  11. Usa la nube
  12. Un ‘semáforo’ para el resto de miembros de la familia
  13. Es bueno mantener reuniones presenciales periódicas
  14. Utiliza sistemas de videoconferencia
  15. Auriculares con cancelación de ruido
  16. ¿Una mañana con la bicicleta?
  17. Aléjate de la cocina de casa
  18. Teletrabajo como asalariado: mantén el contacto
  19. Softwares colaborativos
  20. Finaliza la jornada con una rutina
  21. Mantén una actitud positiva

Además, hemos creado una guía sobre cómo garantizar que tus sesiones de videoconferencia desde casa sean un éxito:

COVID-19: 21 consejos para hacer videoconferencias desde casa

Ajustes para trabajar con más seguridad y comodidad

Cuando te subes a un coche por primera vez, sigues una serie de pautas. De este modo, ajustas el asiento en altura y en distancia en relación al volante, para así llegar bien a los pedales y para ver bien la carretera. También personalizas la posición de los espejos retrovisores (el central y los laterales), para tener una buena visión de las áreas que quedan detrás de tu posición como conductor. Incluso puedes ajustar el reposacabezas y el cinturón de seguridad.

Se trata de unas adaptaciones que permiten que conduzcas con más seguridad y con más comodidad. Pues bien, cuando hablamos del trabajo en casa, debes hacer unos ajustes similares.

Si nunca antes habías trabajado desde tu hogar, te proponemos prestar atención a estos consejos, para así comenzar con buen pie.

Si antes de la pandemia de la COVID-19 ya tenías oficina en casa y, por tanto, habías afianzado unos hábitos, es una buena idea que cotejes el diseño de tu espacio de trabajo y tus rutinas con las pautas que te damos en esta guía.

El objetivo es trabajar desde casa con más seguridad y confortabilidad, unos requisitos que estimulan la productividad y la concentración

La idea no es gastarte mucho dinero en una silla de oficina de gran sofisticación. Está claro que una silla adecuada ayuda, pero hay que tener en mente muchos más factores. Son muchas las preguntas que tienes que hacerte. ¿Cómo reposan tus pies? ¿Cómo sitúas tus brazos y manos encima de la mesa y del teclado o portátil? ¿Doblas las muñecas al escribir?

Muchos de los cambios y de los recursos que necesitas los puedes obtener a partir de ítems que ya tienes en casa o a partir de compras asequibles. No hace falta hacer ninguna gran inversión.

¿Qué mesa estás utilizando?

Lo primero que tienes que hacer es analizar qué tienes a mano. Un elemento determinante es la mesa.

¿Utilizas el portátil en una mesa de cocina, con una silla de respaldo recto? Si cuando te sientas en la silla puedes poner las manos planas encima de la mesa, la cosa va bien.

A diferencia de las mesas de oficina, las mesas para uso doméstico suelen ser unos centímetros más bajas. Por esa razón, tienes que elevar la altura a la que situas teclado y pantalla. De esta manera, puedes dar más altura a la mesa, o bien puedes emplazar el equipo informático encima de unos libros, de un elevador de portátiles o de algún elemento que asegure la estabilidad del portátil o sobremesa.

Ahora bien, que la altura de la mesa sea la correcta es algo relativo. Y es que la altura es una variable, y la altura que te convenga dependerá de lo alto o alta que seas.

La altura del escritorio debería ser de entre 63 y 76 centímetros, estando el valor óptimo en los 72-73 centímetros. Pero, insistimos, la altura adecuada del mueble va a estar relacionada con tu altura.

Una vez está resuelto el asunto de la altura de la silla y de la mesa, debes garantizar que tu espalda baja está bien sujeta y protegida. Si no dispones del accesorio adecuado, puedes enrollar una toalla y utilizarla a modo de apoyo lumbar (para la parte baja de la espalda).

¿Qué equipos informáticos empleas? ¿Qué tipo de trabajo haces?

Tienes que preguntarte qué dispositivos y equipos informáticos utilizas con más frecuencia. ¿Usas un ordenador de sobremesa, un portátil y una tableta? ¿Cuántos monitores empleas? ¿Tienes que revisar y leer libros y papeles a menudo? ¿Recurres a periféricos como, por ejemplo, el micrófono?

Además, tienes que reflexionar sobre la actividad que realizas durante más tiempo con toda esa tecnología durante tu jornada laboral. Piensa que la postura de la persona sentada depende de lo que esté haciendo con las manos. De modo que, antes de acometer ninguna modificación, evalúa a qué destinas el grueso de tu tiempo.

¿Escribes durante horas seguidas con el teclado? ¿Te consagras al diseño gráfico y, por tanto, estás mucho tiempo con el ratón o con el puntero?

Si hay una tarea que realizas durante períodos extensos de tiempo, adapta tu espacio de trabajo a esa actividad para garantizar tu seguridad y comodidad. Así, por ejemplo, si tienes que leer mucha documentación durante horas y, solo ocasionalmente o a ratos, tomas notas en el ordenador, necesitas con urgencia una lámpara. Esa luz adicional va a convertir en más placentera y productiva la actividad de lectura.

Cuatro factores a tener en cuenta

Como ya hemos explicado, debes personalizar tu oficina en casa de la misma manera en que calibras alturas y distancias en tu vehículo.

De hecho, la postura en la silla de tu despacho y en el asiento de tu coche, es similar. En ambos contextos, una correcta postura ergonómica consiste en tener las piernas extendidas y los pies reposando en el suelo. El cuerpo no debería dibujar una disposición vertical, sino que debería estar echado un pelín hacia atrás.

Cabeza y cuello

Para evitar problemas y lesiones en cuello, hombros y espalda, tu cabeza debería guardar una posición vertical en relación al cuello. Esta postura es la que genera menos tensión.

Por eso, si trabajas con el portátil en una mesa de cocina, la pantalla va a estar demasiado baja. En esas condiciones, vas a tener que que flexionar el cuello hacia adelante.

Durante un período breve de tiempo, esta forma de trabajar no daña tu salud. Ahora bien, si estás mucho rato así, deberías considerar poner el portátil encima de un soporte elevador de portátiles. Además, deberías utilizar un teclado externo (al margen del teclado del portátil) y un ratón.

Si tienes un monitor, echa mano de algunos libros para situarlo en una posición más elevada y tenerlo a la altura del nivel de tus ojos. La idea es poder garantizar que cuello y cabeza están rectos.

Posición de la mano y la muñeca

Tus manos y muñecas deberían estar en una postura neutral, como tu cabeza. Extiende tus brazos y manos hacia adelante. Pósalas, planas, sobre la mesa. La mano, la muñeca y el antebrazo, deben estar a ras de mesa y de teclado. Lo que no debes hacer es doblar la muñeca.

Para hallar la posición adecuada, es probable que tengas que acercarte o alejarte tanto teclado como ratón.

Postura al sentarse y apoyo de la espalda

Existe el mito de que tienes que sentarte haciendo un dibujo de 90 grados con tu espalda y tus muslos (tu regazo). Es decir, con el tronco perpendicular al suelo. Ahora bien, los expertos en ergonomía dicen que ésa no es la mejor manera de sentarse.

Así, la postura ideal permite ver la pantalla al mismo tiempo que te sientas de una manera que te asegura un apoyo a tu espalda baja (lumbares). Esa postura sería cómo ir en el asiento del piloto de un vehículo, inclinándote muy ligeramente hacia atrás.

Si no tienes una silla de oficina que sujete bien tu zona lumbar, intenta poner un cojín o toalla entre tus lumbares y el respaldo. Asimismo, puedes adquirir cojines para sillas, que están pensados para dar alivio y apoyo a tu baja espalda.

Otra opción son adaptadores ortopédicos para la silla. Estos productos con aspecto de sillín encajan en cualquier silla, y facilitan una posición más ergonómica para tu pelvis.

Las personas más bajas deberían conseguir un reposapies, que les ayudará a conseguir la postura correcta.

A la hora de sentarse, hay que asegurarse de que la silla no haga presión sobre la parte interior de las rodillas (la parte de atrás de la articulación). Y es que esa presión puede reducir el flujo sanguíneo y hacer que se hinchen tus pies y tobillos.

Comportamiento y buenos hábitos

Pausas frecuentes

Cuando estés sentado frente al ordenador, tómate descansos cortos y frecuentes.

Las pausas pueden ser cada 20 minutos. Ponte de pie, y estira piernas y brazos durante un par de minutos. O aprovecha para hacer una taza de café o de té.

Caminar un poco, lejos de la silla y el ordenador, mejora la circulación y te ayuda a tener más productividad. Además, reduce el riesgo de lesiones. Estar durante horas sin levantarte de la silla entraña riesgos para tu espalda y para tu corazón.

Software para dictar

Los expertos apuntan otras ideas para limitar el tiempo que tu cuerpo está haciendo una acción repetitiva. Si tu trabajo exige tipear largos textos con el teclado, podrías evaluar emplear una aplicación que convierta la voz en texto: un software para dictar. De esa manera, puedes disminuir la cantidad de tiempo que tus dedos están utilizando el teclado.

Escritorios con ajuste de altura

Los escritorios elevados (para trabajar de pie) y los escritorios que permiten ajustar la altura, son una propuesta a tener en cuenta. Eso sí, hay que saberlos utilizar de forma correcta.

Para empezar, hay que saber que estar de pie pone más en tensión tu cuerpo que estar sentado. Las sillas existen por un motivo: es más duro estar de pie todo el día, que estar sentado toda la jornada. Pero eso no quiere decir que tomar asiento durante horas sea bueno. Por ello es tan importante ir haciendo pausas, para así estirar un poco los músculos.

Si vas a utilizar un escritorio ajustable (sit-stand desk, en inglés), el ciclo idóneo es de 20 minutos de trabajo sentado, seguidos de 8 minutos de pie, a los que siguen 2 minutos de pausa, haciendo algo de estiramientos.

Hay que tener en cuenta que, cuando estás de pie durante más de 8 minutos, tiendes a inclinarte. De ahí que no deberías estar utilizando el ordenador de pie más de 8 minutos.

Por otro lado, cada vez que cambias la altura del escritorio, debes cerciorarte de que también ajustas el resto de elementos, como el teclado y el monitor.

Oficina en casa ergonómica: cada detalle cuenta

Crear una oficina en casa ergonómica exige ser exhaustivo y no olvidarse de ningún detalle. De nada vale tener una silla ergonómica cara, si el resto de cosas a tener en consideración se ignoran.

Hay que prestar atención a todos los factores mencionados. La personalización de la postura y de los hábitos es la clave. Haciéndolo, siempre, con una visión de conjunto.

Si ajustas la altura del monitor, pero no haces lo mismo con tu postura cuando tomas asiento o en relación al teclado y al ratón, no vas a disfrutar de un espacio de trabajo en casa ergonómico

Ninguna acción o recurso ergonómico va a marcar la diferencia por separado. Lo importante es hacer todo lo que esté en tu mano para conseguir una postura neutra y para evitar el anquilosamiento. ¡Hay que ir estirando los músculos a lo largo del día!

Los accesorios adecuados para trabajar con ergonomía

Podrías necesitar los siguientes equipos y accesorios:

  • Elevador de portátil
  • Teclado externo
  • Ratón
  • Cojines y almohadas para corregir la postura
  • Reposapies
  • Micrófono
  • Software para dictar
  • Silla de oficina ergonómica
  • Lámpara

Consejos para trabajar en el hogar: la oficina en casa ergonómica

1. Espacio para las piernas: toda una prioridad

Elije una superficie de trabajo (un escritorio) que ofrezca amplio espacio para tus rodillas y piernas. Evita sentarte delante de muebles con cajones. Y es que no vas a tener espacio para alojar las piernas, y no vas a poder estar tan cerca del ordenador como deberías.

Si necesitas elevar la mesa, puedes utilizar cartones gruesos y resistentes.

2. Protege tu espalda

Para ayudarte a mantener una postura correcta para tu espalda, puedes usar una silla de oficina con apoyo lumbar. En caso de que la silla que tengas disponible sea rígida, elije una que permita que las rodillas se encuentren en el mismo nivel que las caderas. Puedes recurrir a un cojín para sillas y poner una toalla enrollada justo detrás de la zona lumbar, la parte baja de la espalda.

Si la silla tiene reposabrazos, ajústalos, de forma que tus hombros estén relajados.

3. Los pies, con un punto de apoyo

El mejor truco para dar con la postura adecuada consiste en poner los pies planos en el suelo. Si la silla no lo permite, obtén un reposapies. Un truco para salir del apuro es poner uno o más libros (de tapa dura y de robustez comprobada) debajo de tus pies.

4. Mantén tus ojos a la altura de la pantalla

Si la pantalla está demasiado baja, acabarás casi acoplando tu barbilla contra tu pecho para poderla ver. Esta postura puede conducir a dolores y lesiones de cuello, hombros y espalda. Cuando mires a la pantalla, el tercio superior de ésta debería estar a la altura de tus ojos.

Si puedes, sitúa la pantalla tan lejos como para que (casi) puedas estirar los brazos, y a la altura de tus ojos. Si llevas gafas bifocales, para ver mejor la pantalla, la deberías bajar unos 3-5 centímetros en relación a la altura de la vista.

El monitor o pantalla debe estar a 45-60 centímetros de tu nariz.

5. Obtén el mejor ángulo con dos pantallas

Si trabajas con dos pantallas, debes tomar medidas adicionales para evitar lesiones y dolores.

Emplaza la pantalla que utilizas más en el escritorio que tienes enfrente, y pon la otra pantalla a un lado. Si trabajas el mismo tiempo frente a cada una de las pantallas, sitúalas bien juntas, tocándose. A partir de ahí, rota cada uno de los monitores ligeramente hacia ti, dibujando así un ángulo que facilite la visualización de las pantallas.

Es decir, no desplaces los costados (de cada una de las pantallas) que están en contacto. Mantenlos en su sitio: solo gira hacia ti la parte exterior de cada monitor. La idea es dibujar un ángulo amplio con las dos pantallas.

6. Consigue la iluminación adecuada

Lo mejor es disponer de luz natural. Para evitar deslumbrarte, lo ideal es situar el espacio de trabajo al lado de una ventana, y no delante o detrás de una ventana o entrada de luz.

Recuerda que la pantalla debería ser más brillante que la luz del sol, por lo que deberías ajustar persianas y/o cortinas para lograr ese efecto.

7. Haz pausas con frecuencia

Una vez tienes habilitado tu nuevo espacio de trabajo en tu hogar, la idea no es estar sentado enfrente del monitor durante horas. Para evitar problemas de espalda y secuelas por estar tanto rato sentados, deberías hacer descansos breves y frecuentes.

Intenta hacer una pausa de entre uno o dos minutos cada 20 o 30 minutos. En esas paradas, ponte de pie y estira brazos y piernas

8. Ten el teclado a tu alcance

Si tienes que estirarte para alcanzar el teclado, someterás tus brazos a una tensión innecesaria. Cuando tipees o utilices el ratón, tus muñecas deberían estar rectas, tus codos, cercanos a tu cuerpo, y tus manos, a la altura de los codos.

9. ‘Acolcha’ tus muñecas

Si tus muñecas están haciendo presión contra la superficie de la mesa o del portátil durante mucho rato, puedes acabar con dolores y hormigueos.

Para evitar problemas como el síndrome de túnel carpiano (neuropatía de la muñeca causada por una presión excesiva en el nervio mediano), utiliza una alfombrilla que permita reposar la muñeca. Asimismo, también puedes situar una toallita doblada en aquellos bordes más duros del escritorio. Además, también puedes poner una tapeta acolchada y de tacto agradable encima de la mesa.

10. El móvil, en manos libres

Si cuando estás trabajando en casa estás muchas horas hablando por el móvil o por un teléfono fijo, evita que su uso te cause tortícolis.

Utiliza el manos libres o emplea auriculares, especialmente si tipeas o tomas notas a mano al mismo tiempo. Si usas una tablet, intenta situarla a la altura de tus ojos y ve cambiando la mano con la que la sostienes.

Una excelente idea es recurrir a un soporte para tabletas.

11. Sigue la regla del “20-20-20” para cuidar tu vista

Si fijas la vista en la pantalla durante mucho tiempo, vas a dañar tu vista. Es bueno ir dando descanso a los esforzados músculos que se encuentran en el interior de tus ojos.

En el mundo anglosajón, han acuñado la regla del “20-20-20”: por cada 20 minutos que estés mirando la pantalla, tómate 20 segundos para mirar hacia alguna cosa que esté a 20 pies (unos 6 metros). Fíjate en un cuadro o póster que se encuentre a unos seis metros para dar reposo a tus ojos. Cambiar el foco, ni que sea durante unos segundos, es muy bueno para la vista.

En resumen: Cada 20 minutos. Durante 20 segundos. Con la mirada a 20 pies (6 metros).

12. En el sofá, con la espalda recta

En tu espacio de trabajo es probable que tengas un pequeño sofá para los ratos de descanso. Y si no, seguro que tienes un sofá en algún espacio de la casa. Algunas tareas como, por ejemplo, la lectura de documentación, se pueden hacer desde un sofá, siempre y cuando no tengas que tomar muchas notas.

En caso de utilizar un sofá, debes asegurarte de que tienes la espalda recta. Para ello, lo más fácil es poner un cojín en la parte baja de la espalda. Si, además, pones una toalla enrollada en la base de la espina dorsal, mejor que mejor. Así garantizarás un apoyo extra.

Si no tienes más remedio que utilizar el portátil mientras estás en el sofá, no lo pongas encima de un cojín. El equipo se podría sobrecalentar. En lugar de hacer eso, ponte unos libros en tu regazo y sitúa encima el portátil. Una carpeta también puede hacer el apaño.

Como harías en caso de sentarte en una silla de oficina, también debes hacer pausas para retomar fuerzas y evitar daños a tu espalda, hombros y cuello.

13. Sigue las mismas pautas cuando acabes de trabajar

Has acabado la jornada laboral, pero eso no significa que hayas acabado de mirar pantallas. Después de cerrar las carpetas, softwares y documentos de trabajo, podría ser que aún estuvieses un buen rato con el portátil, con el smartphone o con la tableta. Si es así, sigue las mismas pautas que ya has incorporado a tus tareas laborales o profesionales en tu oficina en casa.

El objetivo sigue siendo el mismo: evitar dolores y lesiones como resultado de malos hábitos y posturas.

14. Consigue un espacio de trabajo agradable

Un espacio de trabajo agradable es un concepto muy amplio, que incluye algunos conceptos característicos de la ergonomía, como la calidad y adecuación del escritorio y la silla, o una buena iluminación. Pero la bondad de tu rincón para el trabajo en tu hogar va más allá de todo eso.

Debe ser un espacio cómodo, personal, que invite al trabajo. Hazlo tuyo. Personalízalo y trabaja más a gusto

Ergonomía y la idiosincrasia del portátil

Los ordenadores portátiles nacieron con el fin de facilitar el trabajo en cualquier sitio y en cualquier momento. En los años del boom de internet, allá a finales de los años 90, las nuevas generaciones de directivos se equipaban con un portátil para llevarse el trabajo a cuestas.

Ahora bien, estos ordenadores están sobre todo pensados para facilitar los desplazamientos. Dicho de otra manera, no se diseñaron teniendo en cuenta las necesitades ergonómicas del trabajador.

En el portátil, el teclado y el monitor van juntos, lo que impide colocarlos de forma separada para escribir y para ver la pantalla. Para corregir este problema, podemos elevar el portátil (y conectarlo a un teclado separado) o bien conectarlo a otro monitor.

Si empleas un portátil con pantalla pequeña (menos de 15 pulgadas), es una buena idea echar mano de un monitor externo de calidad y de gran tamaño (a partir de 19 pulgadas). En definitiva, necesitas un tamaño que impida que tengas que forzar la vista.

Pero los problemas que plantea un portátil no solo tienen que ver con su diseño. Y es que, la movilidad, la fácilidad de transporte del equipo, también pone en bandeja un mal uso del equipo en términos de ergonomía. Lo de utilizar el ordenador portátil en cualquier sitio (de forma literal), facilita que los requisitos ergonómicos básicos no se acaben respetando.

Consejos a la hora de comprar un portátil

La Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill ofrece estos consejos de ergonomía específicos en caso de utilizar portátil:

  1. Al comprar un portátil hay que tener en cuenta el peso. Incluidos los accesorios, como el cable de alimentación, la batería de repuesto o el disco duro externo.
  2. En casa, utiliza una silla ajustable con respaldo.
  3. Hay que utilizar un accesorio que eleve el ordenador (así no hay que bajar el cuello).
  4. Hay que configurar el ratón para que la muñeca esté en una posición neutral.
  5. Considera la posibilidad de comprar un monitor aparte, o bien un teclado independiente. El objetivo es separar la pantalla del teclado, para lograr así una mayor flexibilidad.
  6. Es conveniente tomar descansos cortos cada 20 minutos (así evitamos que los músculos tengan la misma posición durante horas).
  7. Durante los descansos es bueno ajustar la postura encogiendo los hombros y girando suavemente la cabeza de un lado a otro.
  8. Debes prestar atención a estas señales de advertencia: dolor en el cuello y los hombros, dolores de cabeza en la parte superior de la cabeza, dolor en la muñeca u hormigueo en los dedos, especialmente en el pulgar. Estos síntomas indican que necesita tomar descansos más frecuentes, ajustar la postura o consultar a un médico.
  9. Es bueno hidratarse con frecuencia. Beber mucha agua mantiene los discos de la espalda lubricados y saludables.

Objetivo: evitar lesiones

Es cierto que puedes trabajar en un escritorio destartalado, con poca luz, y con una pantalla mal posicionada. Pero si prestas atención a la ergonomía, vas a ganar en productividad y en salud.

Si te sientas en posturas extrañas y forzadas, puedes acabar teniendo problemas con los músculos, tendones, ligamentos o nervios. Si tienes patologías como artritis o diabetes, tienes más probabilidades de que eso pase.