Skip to content

Teletreball: Com millorar l’ergonomia de la teva oficina a casa

11/08/2020

L’auge del teletreball fa que l’ergonomia de l’oficina a casa sigui una prioritat per a empreses i per a treballadors. Així que El Blog de BEEP t’ofereix consells per emprendre senzills canvis i ajustaments en l’espai de la teva llar que dediques a tasques professionals i laborals. L’objectiu és que el teu racó de treball sigui ergonòmic.

L’oficina a casa ha de ser propícia per a la teva salut i benestar. Així mateix, també es tracta que aquest espai on tens l’ordinador, el telèfon i la impressora, contribueixi a evitar lesions derivades de mals hàbits i d’una deficient disposició de cadira, mobles, ordinador i altres elements. A més, has de consolidar uns hàbits de treball i d’utilització de l’ordinador que afavoreixin la teva bona salut i benestar.

El teletreball ha arribat per quedar-s’hi

La pandèmia del coronavirus causant de la COVID-19 ha obligat a treballar des de la llar a centenars de milers d’empleats al nostre país, ja sigui durant unes setmanes o durant uns mesos.

Però aquest fenomen no serà del tot efímer. Així, els experts asseguren que molts d’aquests nous teletreballadors, ho seran per a sempre. A mesura que les empreses van relaxant les mesures de prevenció davant del nou coronavirus, molts empleats que abans de la COVID-19 ocupaven un lloc físic en una oficina, passaran a treballar des de casa, encara que sigui uns dies a la setmana.

Com crear un espai a casa adequat per a treballar

A El Blog de BEEP ja havíem elaborat un contingut que aborda les claus perquè l’oficina a casa faciliti la productivitat i les bones vibracions.

Pots consultar l’article 21 consells per treballar des de casa.

21 consells per treballar des de casa teva

A continuació, t’enumerem les 21 recomanacions que desenvolupem en aquest contingut:

  1. Un ordinador i molta organització
  2. Un espai agradable i eficient a casa
  3. Crea una rutina matutina
  4. Llista de tasques
  5. Hores de treball
  6. Pren-te els descansos de forma seriosa
  7. No et tanquis a casa
  8. Utilitza un número de telèfon diferenciat del de casa teva
  9. A casa, amb roba de treball
  10. Fes com que no ets a casa
  11. Usa el núvol
  12. Un ‘semàfor’ per a la resta de membres de la família
  13. És bo mantenir reunions presencials periòdiques
  14. Utilitza sistemes de videoconferència
  15. Auriculars amb cancel·lació de soroll
  16. Un matí amb la bicicleta?
  17. Allunya’t de la cuina de casa
  18. Teletreball com a assalariat: mantingues el contacte
  19. Programaris col·laboratius
  20. Finalitza la jornada amb una rutina
  21. Tingues una actitud positiva

A més, hem creat una guia sobre com garantir que les teves sessions de videoconferència des de casa siguin un èxit:

COVID-19: 21 consells per fer videoconferències des de casa

Ajustaments per treballar amb més seguretat i comoditat

Quan puges a un cotxe per primer cop, segueixes una sèrie de pautes. D’aquesta manera, ajustes el seient en alçada i en distància en relació al volant, per així arribar bé als pedals i per veure bé la carretera.

També personalitzes la posició dels miralls retrovisors (el central i els laterals), per tenir una bona visió de les àrees que queden darrere de la teva posició com a conductor. Fins i tot pots ajustar el reposacaps i el cinturó de seguretat.

Es tracta d’unes adaptacions que permeten que condueixis amb més seguretat i amb més comoditat. Doncs bé, quan parlem de la feina a casa, has de fer uns ajustaments similars.

Si mai abans havies treballat des de la teva llar, et proposem prestar atenció a aquests consells, per així començar amb bon peu.

Si abans de la pandèmia de la COVID-19 ja tenies oficina a casa i, per tant, havies afermat uns hàbits, és una bona idea que comparis el disseny del teu espai de treball i les teves rutines amb les pautes que et donem en aquesta guia .

L’objectiu és treballar des de casa amb més seguretat i confortabilitat, uns requisits que estimulen la productivitat i la concentració

La idea no és gastar-te molts diners en una cadira d’oficina de gran sofisticació. Està clar que una cadira adequada ajuda, però cal tenir en ment molts altres factors. Són moltes les preguntes que t’has de fer. Com descansen els teus peus? Com situes els teus braços i mans a sobre de la taula i del teclat o portàtil? Doblegues els canells en escriure?

Molts dels canvis i dels recursos que necessites, els pots obtenir a partir d’ítems que ja tens a casa o a partir de compres assequibles. No cal fer cap gran inversió.

Quina taula estàs utilitzant?

El primer que has de fer és analitzar què tens a mà. Un element determinant és la taula.

Utilitzes el portàtil en una taula de cuina, amb una cadira de respatller recte? Si quan t’asseguis a la cadira pots posar les mans planes damunt de la taula, la cosa va bé.

A diferència de les taules d’oficina, les taules per a ús domèstic solen ser uns centímetres més baixes. Per aquesta raó, has de elevar l’alçada a la qual situes teclat i pantalla. D’aquesta manera, pots donar més alçada a la taula, o bé pots emplaçar l’equip informàtic a sobre d’uns llibres, d’un elevador de portàtils o d’algun element que asseguri l’estabilitat del portàtil o sobretaula.

Ara bé, que l’alçada de la taula sigui la correcta és una cosa relativa. I és que l’alçada és una variable, i l’alçada que et convingui dependrà de com d’alt o alta siguis.

L’alçada de l’escriptori hauria de ser d’entre 63 i 76 centímetres, trobant-se el valor òptim en els 72-73 centímetres. Ara bé, insistim, l’alçada adequada del moble estarà relacionada amb la teva alçada.

Un cop és resolt l’assumpte de l’alçada de la cadira i de la taula, has de garantir que la teva esquena baixa es troba ben subjecta i protegida. Si no disposes de l’accessori adequat, pots enrotllar una tovallola i utilitzar-la a manera de suport lumbar (per la part baixa de l’esquena).

Quins equips informàtics uses? Quin tipus de feina fas?

Has de preguntar-te quins dispositius i equips informàtics utilitzes amb més freqüència. Uses un ordinador de sobretaula, un portàtil i una tauleta? Quants monitors empres? Has de revisar i llegir llibres i papers sovint? Recorres a perifèrics com, per exemple, el micròfon?

A més, has de reflexionar sobre l’activitat que realitzes durant més temps amb tota aquesta tecnologia durant la teva jornada laboral. Pensa que la posició de la persona asseguda depèn del que estigui fent amb les mans. De manera que, abans d’emprendre cap modificació, avalua a què destines el gruix del teu temps.

Escrius durant hores seguides amb el teclat? Fas molt de disseny gràfic i, per tant, estàs molt de temps amb el ratolí o amb el punter?

Si hi ha una tasca que realitzes durant períodes extensos de temps, adapta el teu espai de treball a aquesta activitat per garantir la teva seguretat i comoditat. Així, per exemple, si has de llegir molta documentació durant hores i, només ocasionalment o a estones, prens notes a l’ordinador, necessites amb urgència un llum. Aquesta llum addicional farà més plaent i productiva l’activitat de lectura.

Quatre factors a tenir en compte

Com ja hem explicat, has de personalitzar la teva oficina a casa de la mateixa manera en què calibres alçades i distàncies en el teu vehicle.

De fet, la postura en la cadira del teu despatx i en el seient del cotxe, és similar. En tots dos contextos, una correcta postura ergonòmica consisteix a tenir les cames esteses i els peus reposant a terra. El cos no hauria de dibuixar una disposició vertical, sinó que hauria d’estar una mica tirat cap enrere.

Cap i coll

Per evitar problemes i lesions a coll, espatlles i esquena, el teu cap hauria de guardar una posició vertical en relació al coll. Aquesta postura és la que genera menys tensió.

Per això, si treballes amb el portàtil en una taula de cuina, la pantalla es trobarà massa baixa. En aquestes condicions, hauràs de flexionar el coll cap endavant.

Durant un període breu de temps, aquesta forma de treballar no fa malbé la teva salut. Ara bé, si estàs molta estona així, hauries de considerar posar el portàtil a sobre d’un suport elevador per a aquests equips. A més, hauries d’utilitzar un teclat extern (al marge del teclat del portàtil) i un ratolí.

Si tens un monitor, recorre a alguns llibres per situar-lo en una posició més elevada i per tenir-lo a l’alçada del nivell dels teus ulls. La idea és poder garantir que coll i cap es troben rectes.

Posició de la mà i el canell

Les teves mans i canells haurien d’estar en una postura neutral, com el teu cap. Estén els teus braços i mans cap endavant. Posa-les, planes, sobre la taula. La mà, el canell i l’avantbraç, han de ser arran de taula i de teclat. El que no has de fer és doblegar el canell.

Per trobar la posició adequada, és probable que hagis d’apropar o allunyar tant teclat com ratolí.

Postura en seure i suport de l’esquena

Hi ha el mite que has de seure fent un dibuix de 90 graus amb la teva esquena i les teves cuixes (la teva falda). És a dir, amb el tronc perpendicular a terra. Ara bé, els experts en ergonomia diuen que aquesta no és la millor manera de seure.

Així, la postura ideal permet veure la pantalla al mateix temps que t’asseus d’una manera que t’assegura un suport a la teva esquena baixa (lumbars). Aquesta postura seria com anar al seient del pilot d’un vehicle, inclinant-te molt lleugerament cap enrere.

Si no tens una cadira d’oficina que subjecti bé la teva zona lumbar, intenta posar un coixí o tovallola entre els teus lumbars i el respatller. Així mateix, pots adquirir coixins per a cadires, que estan pensats per donar alleujament i suport a la teva baixa esquena.

Una altra opció són adaptadors ortopèdics per a la cadira. Aquests productes amb aspecte de selló encaixen en qualsevol cadira, i faciliten una posició més ergonòmica per a la teva pelvis.

Les persones més baixes haurien aconseguir un reposapeus, que els ajudarà a aconseguir la postura correcta.

A l’hora de seure, cal assegurar-se que la cadira no faci pressió sobre la part interior dels genolls (la part de darrere de l’articulació). I és que aquesta pressió pot reduir el flux sanguini i fer que s’inflin els teus peus i turmells.

Comportament i bons hàbits

Pauses freqüents

Quan estiguis assegut davant de l’ordinador, pren-te descansos curts i freqüents.

Les pauses poden ser cada 20 minuts. Posa’t de peu, i estira cames i braços durant un parell de minuts. O aprofita per fer una tassa de cafè o de te.

Caminar una mica, lluny de la cadira i l’ordinador, millora la circulació i t’ajuda a tenir més productivitat. A més, redueix el risc de lesions. Estar durant hores sense aixecar-te de la cadira comporta riscos per a la teva esquena i per al teu cor.

Programari per dictar

Els experts apunten altres idees per limitar el temps que el teu cos està fent una acció repetitiva. Si el teu treball exigeix ​​mecanografiar llargs textos amb el teclat, podries avaluar emprar una aplicació que converteixi la veu en text: un programari per a dictar. D’aquesta manera, pots disminuir la quantitat de temps que els teus dits estan utilitzant el teclat.

Escriptoris amb ajustament d’alçada

Els escriptoris elevats (per treballar de peu) i els escriptoris que permeten ajustar l’alçada, són una proposta a tenir en compte. Això sí, cal saber-los utilitzar de manera correcta.

Per començar, cal saber que estar dret posa més en tensió el teu cos que estar assegut. Les cadires existeixen per un motiu: és més dur estar dret tot el dia, que estar assegut tota la jornada. Però això no vol dir que prendre seient durant moltes hores sigui bo. Per això és tan important anar fent pauses, per així estirar una mica els músculs.

Si penses utilitzar un escriptori ajustable (sit-stand desk, en anglès), el cicle idoni és de 20 minuts de treball assegut, seguits de 8 minuts de peu, als quals segueixen 2 minuts de pausa, fent una mica de estiraments.

Cal tenir en compte que, quan estàs de peu durant més de 8 minuts, tendeixes a inclinar-te. Per aquest motiu, no hauries d’estar fent servir l’ordinador de peu més de 8 minuts.

D’altra banda, cada vegada que canvies l’alçada de l’escriptori, has d’assegurar-te que també ajustes la resta d’elements, com el teclat i el monitor.

Oficina a casa ergonòmica: Cada detall compta

Crear una oficina a casa ergonòmica exigeix ​​ser exhaustiu i no oblidar-se de cap detall. De res val tenir una cadira ergonòmica cara, si la resta de coses a tenir en consideració s’ignoren.

Cal prestar atenció a tots els factors esmentats. La personalització de la postura i dels hàbits és la clau. Això sí, fent-ho, sempre, amb una visió de conjunt.

Si ajustes l’alçada del monitor, però no fas el mateix amb la teva postura quan prens seient o en relació al teclat i al ratolí, no gaudiràs d’un espai de treball a casa ergonòmic

Cap acció o recurs ergonòmic marcarà la diferència per separat. L’important és fer tot el que estigui a la teva mà per aconseguir una postura neutra i per evitar l’anquilosament. Cal anar estirant els músculs al llarg del dia!

Els accessoris adequats per treballar amb ergonomia

Podries necessitar els següents equips i accessoris:

  • Elevador de portàtil
  • Teclat extern
  • Ratolí
  • Coixins i coixins per corregir la postura
  • Reposapeus
  • Micròfon
  • Programari per a dictar
  • Cadira d’oficina ergonòmica
  • Llum

Consells per treballar a la llar: L’oficina a casa ergonòmica

1. Espai per a les cames: Tota una prioritat

Tria una superfície de treball (un escriptori) que ofereixi ampli espai per als teus genolls i cames. Evita seure davant de mobles amb calaixos. I és que, si ho fas així, no tindràs espai per allotjar les cames, i no podràs ser tan a prop de l’ordinador com ho hauries de ser.

Si necessites elevar la taula, pots utilitzar cartrons gruixuts i resistents.

2. Protegeix la teva esquena

Per ajudar-te a mantenir una postura correcta per a la teva esquena, pots utilitzar una cadira d’oficina amb suport lumbar. En cas que la cadira que tinguis disponible sigui rígida, tria una que permeti que els genolls es trobin en el mateix nivell que els malucs. Pots recórrer a un coixí per a cadires i posar una tovallola enrotllada just darrere de la zona lumbar, la part baixa de l’esquena.

Si la cadira té reposabraços, ajusta’ls, de manera que les espatlles estiguin relaxades.

3. Els peus, amb un punt de suport

El millor truc per trobar la postura adequada consisteix a posar els peus plans a terra. Si la cadira no ho permet, aconsegueix un reposapeus. Un truc per sortir de la dificultat és posar un o més llibres (de tapa dura i de robustesa comprovada) sota els teus peus.

4. Mantingues els ulls a l’alçada de la pantalla

Si la pantalla està massa baixa, acabaràs gairebé acoblant la teva barbeta contra el teu pit per poder-la veure. Aquesta postura pot conduir a dolors i lesions de coll, espatlles i esquena. Quan miris a la pantalla, el terç superior d’aquesta hauria d’estar a l’alçada dels teus ulls.

Si pots, situa la pantalla tan lluny com perquè (gairebé) puguis estirar els braços, i a l’alçada dels teus ulls. Si portes ulleres bifocals, per veure millor la pantalla, l’hauries d’abaixar uns 3-5 centímetres en relació a l’alçada de la vista.

El monitor o pantalla ha de trobar-se a 45-60 centímetres del teu nas.

5. Aconsegueix el millor angle amb dues pantalles

Si treballes amb dues pantalles, has de prendre mesures addicionals per evitar lesions i dolors.

Emplaça la pantalla que utilitzes més a l’escriptori que tens davant, i posa l’altra pantalla a un costat. Si treballes el mateix nombre d’hores davant de cada una de les pantalles, situa-les ben juntes, tocant-se. A partir d’aquí, rota cadascun dels monitors lleugerament cap a tu, dibuixant així un angle que faciliti la visualització de les pantalles.

És a dir, no desplacis els costats (de cadascuna de les pantalles) que estan en contacte. Mantingues-los al seu lloc: només gira cap a tu la part exterior de cada monitor. La idea és dibuixar un angle ampli amb les dues pantalles.

6. Aconsegueix la il·luminació adequada

El millor és disposar de llum natural. Per evitar enlluernar, l’ideal és situar l’espai de treball a la banda d’una finestra, i no davant o darrere d’una finestra o entrada de llum.

Recorda que la pantalla hauria de ser més brillant que la llum de el sol, de manera que hauries ajustar persianes i/o cortines per aconseguir aquest efecte.

7. Fes pauses amb freqüència

Un cop tens habilitat el teu nou espai de treball a la teva llar, la idea no és estar assegut davant del monitor durant hores. Per evitar problemes d’esquena i seqüeles per estar tanta estona asseguts, hauries de fer descansos breus i freqüents.

Intenta fer una pausa d’entre un o dos minuts cada 20 o 30 minuts. En aquestes parades, posa’t de peu i estira braços i cames

8. Tingues el teclat al teu abast

Si t’has d’estirar per aconseguir el teclat, sotmetràs els teus braços a una tensió innecessària. Quan teclegis o utilitzis el ratolí, els teus canells haurien de ser rectes, els teus colzes, propers al teu cos, i les teves mans, a l’alçada dels colzes.

9. Mima els teus canells

Si els teus canells estan fent pressió contra la superfície de la taula o del portàtil durant molta estona, pots acabar amb dolors i formigueig.

Per evitar problemes com la síndrome de túnel carpià (neuropatia del canell causada per una pressió excessiva en el nervi mitjà), utilitza una estoreta que permeti reposar el canell. Així mateix, també pots situar una tovalloleta doblegada en aquelles vores més dures de l’escriptori. A més, també pots posar una tapeta encoixinada i de tacte agradable a sobre de la taula.

10. El mòbil, en mans lliures

Si quan estàs treballant a casa estàs moltes hores parlant pel mòbil o per un telèfon fix, evita que el seu ús et causi torticoli.

Utilitza el mans lliures o empra auriculars, especialment si tecleges o prens notes a mà al mateix temps. Si fas servir una tauleta, intenta situar-la a l’alçada dels teus ulls i ves canviant la mà amb la qual la sostens.

Una excel·lent idea és recórrer a un suport per a tauletes.

11. Segueix la regla del “20-20-20” per cuidar la teva vista

Si fixes la vista a la pantalla durant molt de temps, faràs malbé la teva vista. És bo anar donant descans als esforçats músculs que es troben a l’interior dels teus ulls.

Al món anglosaxó, han encunyat la regla del “20-20-20”: per cada 20 minuts que estiguis mirant la pantalla, pren-te 20 segons per mirar cap a alguna cosa que estigui a 20 peus (uns 6 metres). Fixa’t en un quadre o pòster que es trobi a uns sis metres per donar repòs als teus ulls. Canviar el focus, ni que sigui durant uns segons, és molt bo per a la vista.

En resum: Cada 20 minuts. Durant 20 segons. Amb la mirada a 20 peus (6 metres).

12. Al sofà, amb l’esquena recta

En el teu espai de treball és probable que tinguis un petit sofà per a les estones de descans. I si no, segur que tens un sofà en algun espai de la casa. Algunes tasques com, per exemple, la lectura de documentació, es poden fer des d’un sofà, sempre que no hagis de prendre moltes notes.

En cas d’utilitzar un sofà, t’has d’assegurar que tens l’esquena recta. Per això, el més fàcil és posar un coixí a la part baixa de l’esquena. Si, a més, poses una tovallola enrotllada a la base de l’espina dorsal, millor que millor. Així garantiràs un suport extra.

Si no tens més remei que utilitzar el portàtil quan ets al sofà, no el posis a sobre d’un coixí. L’equip es podria sobreescalfar. En lloc de fer això, posa’t uns llibres a la teva falda i situa-hi a sobre el portàtil. Una carpeta també pot fer el pedaç.

Com faries en cas de seure en una cadira d’oficina, també has de fer pauses per reprendre forces i evitar danys a la teva esquena, espatlles i coll.

13. Segueix les mateixes pautes quan acabis de treballar

Has acabat la jornada laboral, però això no vol dir que hagis acabat de mirar pantalles. Després de tancar les carpetes, programaris i documents de treball, podria ser que encara estiguessis una bona estona amb el portàtil, amb el telèfon intel·ligent o amb la tauleta. Si és així, segueix les mateixes pautes que ja has incorporat a les teves tasques laborals o professionals en la teva oficina a casa.

L’objectiu segueix sent el mateix: evitar dolors i lesions com a resultat de mals hàbits i postures.

14. Aconsegueix un espai de treball agradable

Un espai de treball agradable és un concepte molt ampli, que inclou alguns conceptes característics de l’ergonomia, com la qualitat i adequació de l’escriptori i la cadira, o una bona il·luminació. Però la bondat del teu racó per al treball a la teva llar va més enllà de tot això.

Ha de ser un espai còmode, personal, que convidi a la feina. Fes-lo teu. Personalitza’l i treballa-hi més a gust

Ergonomia i la idiosincràsia del portàtil

Els ordinadors portàtils van néixer amb la finalitat de facilitar el treball en qualsevol lloc i en qualsevol moment. En els anys del boom d’internet, allà a finals dels anys 90, les noves generacions de directius s’equipaven amb un portàtil per poder treballar amb l’ordinador arreu.

Ara bé, aquests ordinadors estan sobretot pensats per facilitar els desplaçaments. Dit d’una altra manera, no es van dissenyar tenint en compte les necesitats ergonòmiques de treballador.

En el portàtil, el teclat i el monitor van junts, cosa que impedeix col·locar-los de forma separada per escriure i per veure la pantalla. Per corregir aquest problema, podem elevar el portàtil (i connectar-lo a un teclat separat) o bé connectar-lo a un altre monitor.

Si empres un portàtil amb pantalla petita (menys de 15 polzades), és una bona idea recórrer a un monitor extern de qualitat i de grans dimensions (a partir de 19 polzades). En definitiva, necessites una mida que impedeixi que hagis de forçar la vista.

Però els problemes que planteja un portàtil no només tenen a veure amb el seu disseny. I és que, la mobilitat, la facilitat de transport de l’equip, també posa en safata un mal ús de l’equip en termes d’ergonomia. Això d’utilitzar l’ordinador portàtil en qualsevol lloc (de forma literal), facilita que els requisits ergonòmics bàsics no s’acabin respectant.

Consells a l’hora de comprar un portàtil

La Universitat de Carolina de Nord a Chapel Hill ofereix aquests consells d’ergonomia específics en cas d’utilitzar portàtil:

  1. En comprar un portàtil, cal tenir en compte el pes. Inclosos els accessoris, com el cable d’alimentació, la bateria de recanvi o el disc dur extern.
  2. A casa, utilitza una cadira ajustable amb respatller.
  3. Cal utilitzar un accessori que elevi l’ordinador (així no cal abaixar el coll).
  4. Cal configurar el ratolí perquè el canell estigui en una posició neutral.
  5. Considera la possibilitat de comprar un monitor a part, o bé un teclat independent. L’objectiu és separar la pantalla del teclat, per aconseguir així una major flexibilitat.
  6. És convenient prendre descansos curts cada 20 minuts (així evitem que els músculs tinguin la mateixa posició durant hores).
  7. Durant els descansos és bo ajustar la postura encongint les espatlles i girant suaument el cap d’un costat a un altre.
  8. Has de prestar atenció a aquests senyals d’advertència: dolor al coll i les espatlles, mals de cap a la part superior del cap, mal al canell o formigueig en els dits, especialment en el polze. Aquests símptomes indiquen que necessites prendre descansos més freqüents, ajustar la postura o consultar a un metge.
  9. És bo hidratar-se amb freqüència. Beure molta aigua manté els discos de l’esquena lubricats i saludables.

Objectiu: Evitar lesions

És cert que pots treballar en un escriptori atrotinat, amb poca llum, i amb una pantalla mal posicionada. Però si pares atenció a l’ergonomia, guanyaràs en productivitat i en salut.

Si t’asseus en postures estranyes i forçades, pots acabar tenint problemes amb els músculs, tendons, lligaments o nervis. Si tens patologies com artritis o diabetis, tens més probabilitats que això passi.